Sjednete za računar, spremni da se uhvatite u koštac s poslom koji ste obećali sebi da ćete obaviti. Ali neminovno, inbox vam se oglasi, a telefon zazvoni. Zatim, baš kada se spremate da uronite u posao, refleksno posežete za telefonom, preletite preko naslova i skrolate po društvenim mrežama — vaš fokus se raspršuje sa svakim digitalnim skretanjem.
“Ovi prekidi, i vanjski i oni koje sami izazivamo, više nisu izuzetak; oni su postali naš zadani način rada”, kaže Zelana Montminy, pozitivna psihologinja i autorica knjige “Finding Focus: Own Your Attention in an Age of Distraction”. “Navikli smo svoj mozak da mu trebaju i da želi prekide”, kaže ona. “Skoro kao da smo ovisni o rastrojenosti.”
To nije slučajno. Naši uređaji su dizajnirani da iskoriste ovu ranjivost. “Oni pružaju prolazne udare dopamina kroz obavještenja, lajkove i poruke, držeći nas u stalnom ciklusu traženja digitalne potvrde.”
Mnogi od nas vjeruju da smo vješti u žongliranju prekidima, ali istraživanja govore drugačiju priču, prema Gloriji Mark, profesorki informatike na Univerzitetu Kalifornija, Irvine, i autorici knjige “Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness, and Productivity” (Raspon pažnje: Revolucionarni način da se obnovi ravnoteža, sreća i produktivnost). “Zamislite svoj um kao bijelu ploču”, kaže ona. “Svaki zadatak ili tema na koju se fokusirate je kao pisanje po toj bijeloj ploči. Kada radite više stvari odjednom, stalno brišete i ponovo pišete različite informacije.”
Sva ta prebacivanja imaju svoju cijenu. Studije pokazuju da multitasking dovodi do dužeg vremena za završetak, više grešaka i povećanog stresa. “Vaša izvršna funkcija — izvršni direktor vašeg mozga — se umara”, kaže Mark. “I teško joj je da filtrira distrakcije ili donosi odluke, što vas čini još podložnijim prekidima.”
Dakle, kako možete ojačati svoje vještine fokusiranja i ostati na pravom putu? Koje vam jednostavne tehnike mogu pomoći da smanjite prekide? I kako možete stvoriti okruženje koje podržava bolju koncentraciju? Evo šta stručnjaci predlažu.
Postavite temelje.
Optimizacija vašeg mozga za fokus počinje s temeljnom brigom o sebi, prema Montminy. “Morate dati prioritet temeljnim navikama poput sna, hidratacije i fizičke aktivnosti”, kaže ona. “Mogli biste isprobati sve trikove za mentalno zdravlje na svijetu i nećete stići nigdje ako ne spavate dobro i ne hidrirate se.”
Stvaranje dosljednih znakova iz okoline je također ključno. Montminy preporučuje uspostavljanje “ritualnih fokusa”, ili signala koji vašem mozgu govore da je vrijeme za koncentraciju — poput namjenskog radnog prostora, određenog rasporeda na stolu ili dosljedne rutine koja vas priprema za duboki rad. Mark predlaže praktične korake za eliminaciju distrakcija: isključite obavještenja, zaključajte telefon dok radite i koristite blokatore aplikacija da sakrijete digitalna iskušenja. Cilj je “stvoriti trenje” i otežati ometanje, kaže ona.
Trenirajte pažnju svog mozga.
Kada su temelji postavljeni, sljedeće što trebate učiniti je iskoristiti svoj prirodni fokus. Naša pažnja je usmjerena na ciljeve, što znači da se prirodno koncentrišemo na ono što je u skladu s našim ciljevima i prioritetima, objašnjava Mark. Ovaj princip je ukorijenjen u radu Williama Jamesa, koji se smatra ocem američke psihologije. “Ako su vaši ciljevi vrlo jasni, to će vas održati fokusiranim.” Da biste iskoristili ovu pristrasnost pažnje i selektivno se fokusirali na određene podražaje dok ignorišete druge, Mark preporučuje konkretan pristup: “Zapišite svoje ciljeve i stavite ih na mjesto gdje su u vašem vidnom polju”, kaže ona. “Stavite ih na post-it ako je to potrebno da vas stalno podsjeća na ono što pokušavate postići.” Okruživanje vizualnim podsjetnicima na vaše ciljeve pomaže trenirati vaš mozak da se usredotoči na ono što je bitno.
Usmjerite svoje emocije.
Postavljanje ciljeva nije samo o obavljanju zadataka; to je također moćna strategija za regulisanje i upravljanje emocijama. “Ljudi koji se osjećaju pozitivnije zapravo se mogu bolje fokusirati, učiniti više i biti kreativniji”, kaže Mark. Ona preporučuje da vizualizujete željeno emocionalno stanje kako biste usmjerili ponašanje. Dakle, zapitajte se: “U 19 sati, kako želim da se osjećam?” Možda, na primjer, zamislite sebe mirnim i opuštenim, kako uživate u tihom trenutku na kauču s knjigom ili se sretno opuštate s prijateljima. Postavljanjem emocionalnih ciljeva stvarate neurobiološku mapu puta koja pomaže vašem mozgu da traži ravnotežu i smanji stres. “Zamislite krajnji rezultat”, savjetuje Montminy. “Vizualizujte kako to izgleda, osjetite taj osjećaj i zamislite olakšanje.” Cilj je preventivno uživati u osjećaju postignuća, što može izoštriti vaš fokus.
Prekinite svoj autopilot.
Pažnja dolazi u različitim oblicima, kaže Mark. Postoji namjerna vrsta, gdje smo svjesno fokusirani na određeni zadatak, poput pisanja složenog izvještaja; i automatska vrsta, gdje se radnje događaju bez namjernog razmišljanja — kao kada refleksno zgrabite telefon, prevučete ga i skrolate po Instagramu usred radnog dana. Da biste prekinuli ove nesvjesne navike, Mark kaže da trebate kultivisati meta-svijest: promatrati svoje mentalne procese dok se odvijaju. “To je kao da se ošamarite da se probudite i kažete: ‘Obrati pažnju!'” Kada osjetite impuls da provjerite društvene mreže, pauzirajte i zapitajte se: Šta pokreće ovo ponašanje? Da li odugovlačim? Da li izbjegavam izazovan posao? Postavljanje ovih pitanja pretvara nesvjesnu naviku u namjeran izbor. “Meta-svijest je poput mišića — što više vježbate hvatanje i preusmjeravanje pažnje, to postaje jača.”
Montminy predlaže da držite alternative svom telefonu u blizini — časopis ili notes, na primjer — da biste zadovoljili svoju osnovnu potrebu za bijegom ili oslobađanjem od stresa. “Ne koristite svoj uređaj kao dudu varalicu”, kaže ona.
Prilagodite se svojim energetskim obrascima.
Vaša pažnja na poslu ima ritam, kaže Mark. Vaša vrhunska vremena fokusa su pod utjecajem vašeg hronotipa ili vašeg prirodnog cirkadijalnog ritma. Markino istraživanje pokazuje da većina ljudi ima vrhunska vremena fokusa oko 11 sati ujutro i sredinom popodneva, iako to varira ovisno o tome jeste li ranoranilac ili noćna ptica. Da biste otkrili svoj lični ritam, vodite dnevnik u kojem pratite nivoe energije i koncentracije tokom dana. “Želja za skrolovanjem ili provjeravanjem društvenih mreža je znak da vaš fokus počinje da podrhtava, obično prema kraju jednog od vaših ciklusa”, kaže Montminy. Zatim, zakažite zahtjevne zadatke tokom vaših vrhunskih kognitivnih sati i rezervišite manje složene poslove, poput e-pošte, za kada vam energija opadne. “Razumijevanje i prilagođavanje vašim energetskim fluktuacijama pomaže vam da uskladite svoj radni raspored s vašim ličnim ritmom”, kaže ona.
Vježbajte aktivno slušanje.
Jedno od mjesta gdje mnogi ljudi gube fokus je tokom razgovora, napominje Montminy. To se dešava na timskim sastancima na Zoomu (zaista mislite da niko ne primjećuje kada provjeravate e-poštu u drugom tabu?) i može se dogoditi čak i lično kada razgovarate s kolegom jedan minut, a sljedeći ste mentalno negdje drugdje, ometeni telefonom. “Navikli smo se da nismo prisutni jedni s drugima”, kaže ona. “Površne interakcije su postale norma.” Da biste poboljšali svoj fokus i ponovo izgradili vezu, Montminy preporučuje da uložite namjeran napor da vježbate aktivno slušanje. To uključuje održavanje kontakta očima, slušanje onoga što druga osoba govori i postavljanje promišljenih pitanja. Na taj način ne samo da izoštravate svoju koncentraciju, već i produbljujete svoje veze. “Napravite namjerne promjene da date prioritet svojim odnosima”, savjetuje ona.
Obnovite svoje rezerve pažnje.
Negativni prostor, umjetnički termin koji se odnosi na prazne površine oko glavnih subjekata na slici, nudi metaforu za bitnu vještinu fokusa: upravljanje mentalnom energijom. Baš kao što umjetnici koriste negativni prostor za stvaranje ravnoteže, možete naučiti strateški oporaviti svoje kognitivne resurse uzimajući svrsishodne pauze, kaže Mark. “Skloni smo da svoje dane prepunimo zadacima”, napominje ona. “Ne shvatamo da moramo ugraditi vrijeme kada ne radimo, što će nam pomoći da se napunimo.” Kada vam rezerve ponestaju, dozvolite sebi da se odmorite i resetujete. “Ali resetovanje ne znači skrolovanje po društvenim mrežama”, kaže Montminy. “Konzumiranje sadržaja nije pauza.” Umjesto toga, ona preporučuje istezanje, meditaciju, čitanje poezije ili odvajanje vremena za gledanje kroz prozor. “Dajte svom mozgu vrijeme i prostor da se pregrupira.”
Prepoznajte vrijednost svoje pažnje i donosite svjesne odluke o tome kako je raspoređujete, dodaje Mark. “Imate ograničene kognitivne resurse. Oni su vrlo dragocjeni.” Ključno pitanje je: “Kako ih želite rasporediti tokom dana?”
Principi koje treba zapamtiti
Uradite:
- Kultivišite meta-svijest pauzirajući da preispitate svoje impulse i preusmjeravajući svoju pažnju kako biste nesvjesne navike pretvorili u namjerne izbore.
- Pratite svoje dnevne nivoe energije kako biste identifikovali svoj hronotip i zakazali zahtjevne zadatke tokom svojih vrhunskih sati, a manje složene poslove za kada vam fokus opadne.
- Postavite emocionalne ciljeve vizualizirajući kako želite da se osjećate na kraju dana — smireno, ponosno ili energično — i neka te željene emocije usmjeravaju vaše ponašanje i vaš fokus.
Nemojte:
- Dozvoliti da vaši ciljevi ostanu apstraktni ili van vidokruga; zapišite ih i držite ih vidljivim u svom radnom prostoru kako biste pomogli da se vaš mozak navikne da se koncentriše na ono što je najvažnije.
- Pretpostavljati da su površne interakcije neizbježne; umjesto toga, vježbajte aktivno slušanje održavajući kontakt očima, slušajući ono što drugi govore i postavljajući pitanja.
- Miješati skrolovanje ili konzumiranje sadržaja sa stvarnom pauzom. Prava pauza omogućava vašem mozgu da se resetuje i oporavi.
