- Prihvatite da je anksioznost biološka
Prvi korak u upravljanju anksioznošću na zdraviji način je pomiriti se s činjenicom da je anksioznost prirodna i normalna. Prema evolucijskoj psihologiji, ljudske psihološke osobine poput anksioznosti postoje jer služe funkciji. Anksioznost signalizira da vjerujemo da je ishod situacije u kojoj postoje faktori izvan naše kontrole vrlo važan za naš opstanak, društveni status, sreću ili dobrobit. Anksioznost je rezultat ulaska tijela u stanje stresa (simpatičko uzbuđenje) i oslobađanja dodatne energije da se uhvati u koštac s izazovom koji od nas zahtijeva da napustimo svoju zonu udobnosti bez ikakvih garancija za uspjeh. Ipak, previše energije može učiniti da se osjećamo nemirno i uznemireno. Može ubrzati utrku uma još brže, tako da naš fokus postaje super raštrkan. Ključ je naučiti kako iskoristiti ovu energiju umjesto da se skrenete pokušavajući da je se riješite.
Također može biti od pomoći napraviti razliku između straha u njegovom primarnom obliku i anksioznosti. Strah se javlja kada doživimo životno opasnu situaciju koja aktivira amigdalu koja nam pomaže da otkrijemo prijetnje. Anksioznost nastaje kada se dopaminsko kolo ili sistem nagrađivanja mozga veže za postizanje određenog ishoda i onda mogućnost da ishod neće ispasti onako kako želimo aktivira amigdalu. Dakle, nivoi anksioznosti odgovaraju stepenu želje i privrženosti koje osjećamo, a ne stepenu opasnosti u kojoj se nalazimo. Na primer, čak i kada postoji 99% šanse da će ishod biti u redu, kada se fokusiramo na 1% Šansa da se dogodi drugačiji ishod (posebno onaj koji smatramo katastrofom), još uvijek možemo osjećati neodoljivu anksioznost.
- Trošite hormone stresa sagorijevanjem nemirne energije
Hormoni stresa poput kortizola podižu tijelo u visoku brzinu da pobjegne od opasnosti, tako da je kardiovaskularni trening umjerenog intenziteta koji sagorijeva ovu dodatnu energiju najlakši način da svoje tijelo vratite u ravnotežu. Želim da stavim naglasak na riječ “umjereno” jer previše intenzivno vježbanje može povećati hormone stresa i dovesti do upale i rizika od ozljeda. Trideset do četrdeset pet minuta džogiranja, vožnje bicikla ili plivanja obično pomaže. Kao dodatni bonus, vježbanje također povećava količinu oksigenirane krvi koja teče do prefrontalnog korteksa mozga i oslobađa endorfine koji podižu naše raspoloženje.
Osim toga, vježbe svjesnog kretanja su odlične jer nam pomažu da se prebacimo od stanja zamišljenosti, brige o budućnosti ili razmišljanja o prošlosti na to da budemo utemeljeni u našim tijelima u sadašnjem trenutku. Joga, či gong vežbe, časovi plesa imaju restorativni efekat na parasimpatički nervni sistem i pomažu u integraciji uma, srca i tijela.
- Sporo, duboko disanje da aktivirate parasimpatički sistem
Najlakši način da “uključite” parasimpatički nervni sistem je polagano, duboko udisanje. Ideja je da usporite ciklus disanja (potpuni udah i izdah) tako što ćete polako udisati dok ne ispunite pluća do punog kapaciteta, a zatim polako izdisati dok ne ispraznite pluća i stvorite vakuum. Jedan jednostavan i suptilan način da to učinite je korištenje ciklusa disanja 6-3-6-3, što znači da udišete na šest sekundi, zadržite dah tri sekunde, izdahnete na šest sekundi i zadržite udahnite tri sekunde. Ako ovo radite dva do pet minuta, smirit ćete simpatički nervni sistem i olakšati spavanje.
Kada ste u privatnom prostoru, možete isprobati alternativnu tehniku disanja kroz nozdrvu koja se koristi u mnogim tradicijama joge, za koju se kaže da obnavlja ravnotežu autonomnog nervnog sistema. Preporučeni obrasci ciklusa disanja obično uključuju izdisaj koji traje oko dva puta duže od udisaja, što ima smisla jer naš otkucaj srca ima tendenciju usporavanja kada izdišemo. Počnite tako što ćete prstom zatvoriti desnu nozdrvu, a zatim udahnite kroz lijevu nozdrvu brojeći 4 sekunde i zadržite dah 4 sekunde. Zatim se prebacite tako što ćete zatvoriti lijevu nozdrvu i izdisati kroz desnu nozdrvu 8 sekundi. Udahnite kroz desnu nozdrvu 4 sekunde i zadržite dah 4 sekunde. Sada se prebacite tako što ćete zatvoriti desnu nozdrvu i izdahnuti kroz lijevu nozdrvu 8 sekundi, pa počnite iznova. Slobodno preskočite zadržavanje daha ako vam je neugodno ili se igrajte sa skraćivanjem ili produžavanjem ciklusa disanja.
- Primijetite kada krizirate
Kada su istraživači proučavali način razmišljanja i ponašanja pesimista u odnosu na optimiste, napravili su stenografiju nazvanu 3 P kako bi sumirali obrazac koji su pronašli. U suštini, pesimisti imaju tendenciju da negativan događaj ili neuspjeh učine katastrofalnim jer ga doživljavaju kao prožimajućeg („sve u mom životu je loše“), trajnog („stvari će uvijek biti ovakve“) i ličnog („ja sam kriv; ja sam užasan“ ”), dok optimisti rade suprotno jer ga doživljavaju kao izolovanog („ostatak mog života je dobro”), privremenog („danas je bio loš dan, ali sutra će biti bolje”) i bezličnog („drugi tim je imao sreće i pobijedio”).
Istraživači su također otkrili da bi pesimista mogao naučiti optimizmu tako što će primijetiti kada im um krizira koristeći 3 P, a zatim proaktivno preformulirati događaj kao izolovan, privremen i bezličan. Mogu lično posvjedočiti da mi je korištenje ove metode pomoglo da uočim i razbijem mnoge katastrofalne obrasce. Da biste saznali više, preporučujem da pročitate „Naučeni optimizam“ Martina Seligmana.
- Brinite se i sprijateljite se
Općenito je poznato da stres podiže nivoe kortizola i drugih hormona stresa koji aktiviraju reakciju stani-bježi-bori se. Međutim, stres također može povisiti oksitocin, poznat kao “hormon maženja”, jer nas potiče na izgradnju društvenih veza. Ovaj „reagiraj i sprijatelji se“ (kako su ga nazvali naučnici koji su ga otkrili) pokreće regenerirajuću kaskadu koja nadoknađuje štetne efekte hormona stresa, kao što je upala. Prema Kelly McGonigal u The Upside of Stress, “briga za druge pokreće biologiju hrabrosti i stvara nadu”. Ona također savjetuje: “Bilo da ste preplavljeni vlastitim stresom ili patnjom drugih, način da pronađete nadu je da se povežete, a ne da pobjegnete.” McGonigal dodaje: “U svakoj situaciji u kojoj se osjećate nemoćno, činiti nešto da podržite druge može vam pomoći da održite svoju motivaciju i optimizam.”
Mnoga istraživanja su otkrila da su ljudi koji se dobrovoljno služe društveno korisnim radom obično zdraviji, osjećaju se sretnije i povezaniji i žive duže od onih koji to ne čine, dijelom zato što altruistički činovi ljubaznosti i suosjećanja podižu nivo oksitocina. Osim toga, nešto tako jednostavno kao što je pisanje ili dijeljenje onoga na čemu ste iskreno zahvalni može podići nivo oksitocina.
- Revidirati nerealna uvjerenja i očekivanja
Terapija racionalnog emocionalnog ponašanja (REBT) djeluje tako što pomaže ljudima da shvate da im realna uvjerenja i očekivanja omogućavaju da se na zdrav način nose s neuspjesima i izazovima. Nasuprot tome, kada ljudi imaju nerealna uvjerenja ili očekivanja, mogu imati vrlo negativnu reakciju kada neka situacija potakne njihova nerealna uvjerenja ili očekivanja.
Evo nekoliko primjera samoporažavajućih iracionalnih uvjerenja koja rezultiraju tjeskobom i patnjom:
- Pametni ljudi bez napora polažu svaki ispit (pošto sam morao naporno da radim da bih dobio B+ na ovom testu, ne smijem biti baš pametan).
- Moram biti savršen da bih bio dostojan ljubavi i poštovanja (pošto nisam savršen, nisam dostojan).
- Uspješni ljudi znaju šta rade, sigurni su i imaju kontrolu (pošto se osjećam nesigurno da ne znam šta radim – mora da sam neuspješan).
Oslobađanje od ovog oblika samonanesene patnje zahtijeva razvijanje sposobnosti da sagledate uvjerenja koja su u osnovi vaših negativnih reakcija i da saosećajno revidirate ta uvjerenja i očekivanja kako bi bila više u skladu sa stvarnošću. Naučila sam da to radim koristeći ABCDE metodu koju Martin Seligman dijeli u knjizi Learned Optimism. Evo kratkog pregleda.
A – Nevolja: Šta se desilo (ko, šta, kada, gdje)
B – Uvjerenja: Moja uvjerenja u vezi s A ili ono što u svojoj glavi govorim o A
C – Posljedice: Kako se osjećam i ponašam kao rezultat B
D – Spor: Provjeravam stvarnost B i revidiram svoja uvjerenja kako bi bila više u skladu sa stvarnošću i konstruktivniji (pogledajte dokaze i činjenice koje su u suprotnosti s B, potražite alternativna gledišta i razlučite je li vjerovanje i jačanje B korisno ili ograničavajuće)
E – Energizacija: Promjena nivoa moje energije i osećanja kada revidiram B
Kada grupišem ove faktore u ove 3 kategorije, pokušavam da fokusiram svoju energiju na stvari koje sam navela u koloni 1. Nakon toga, kad god otkrijem da sam još uvijek pod stresom zbog nečega u koloni 3, pokušavam da dodam bilo šta što sama mogu da uradim da utičem na to u koloni 2 i sve što mogu da uradim da to direktno riješim u koloni 1. Onda uradim šta mogu i pustim.
Izvođenje ove vježbe pomaže mi da smanjim koliko energije trošim na brige i premlaćivanje zbog stvari oko kojih realno ne bih mogla ništa učiniti. Razlučivanjem između onoga na šta mogu da utičem, ali ne mogu da kontrolišem i konstruktivnog usmjeravanja svoje energije ka akcijama koje su pod mojom kontrolom, osjećam se mnogo produktivnije i imam mnogo više mira.
- Vizualizirajte sebe kako prevladavate negativan ishod koji želite izbjeći
U mnogim slučajevima, ishod zbog kojeg smo zabrinuti nije tako loš koliko očekujemo da će biti u našim mislima. Na primjer, kada sam bila na koledžu, ideja da diplomiram na Harvardu bez posla ili čak pojma kako ću platiti studentske kredite ispunila me toliko strahom, osjećala sam se kao da bih radije umrla nego prošla kroz to. Ta briga je pokrenula mnoge neprospavane noći i napade panike. Na kraju sam diplomirala bez posla, i moj život nije bio tako užasan kao što sam zamišljala. Nakon škole sam zapravo imala više vremena da zamolim ljude da popiju kafu i podijele svoje karijere i na kraju sam dobila savjete i smjernice koje su mi bile potrebne da se prijavim za posao, ostavim dobar utisak na intervjuima i započnem svoju karijeru.
To iskustvo me je naučilo da je jedan od načina na koji se mogu osloboditi stiska anksioznosti korištenje vježbe vizualizacije kako bih izgradila svoje samopouzdanje da se zaista mogu nositi s negativnim ishodom koji želim izbjeći. Počinjem opisivanjem ishoda koji želim izbjeći. Onda zamišljam da će se to zaista dogoditi i kako bi se to zapravo osjećalo u mom tijelu. Zatim prolazim kroz sve načine na koje mogu da se saberem i nastavim dalje sa svojim životom.
Da biste izgradili smirenost poput mišića, može biti od velike pomoći stvoriti siguran spremnik za iskustvo scenarija kojeg se plašite u malim dozama. Na primjer, možete biti vrlo zabrinuti zbog odbijanja. Ponekad se namjerno dovedem u situaciju koja može dovesti do odbijanja, kao što je traženje nečega što je malo teško, pa mogu doživjeti da odbijanje zaista nije toliko nepodnošljivo i da nije tako teško vratiti se. Nadalje, mogu se razviti neočekivani pozitivni ishodi. Kada osoba nije bila u stanju da kaže“ da“, ponekad je ponudila rešenje koje je zapravo bilo bolje od onoga što sam prvobitno tražila.
- Zapišite šta vam govore Brain 1.0, 2.0 i 3.0
Istovremena ili brza sekvencijalna aktivacija različitih neuronskih mreža može biti kao da čujemo više glasova u našoj glavi, koji su međusobno kontradiktorni i izazivaju konfliktne emocije. Ovaj vrtlog moždane aktivnosti može nas ostaviti da se osjećamo zaglavljeni, frustrirani i zbunjeni oko toga kako dalje.
Kada se tako osjećam, smatram korisnim da odvojim trenutak da razmislim i sredim kako svaki dio mog mozga (identificirala sam ih u nastavku kao Mozak 1.0, 2.0 i 3.0) vidim situaciju ili izazov s kojim se suočavam . Jednostavno kreiram tabelu sa tri kolone. Na lijevoj strani pišem šta Brain 1.0 (moja unutrašnja Godzilla) kaže i savjetuje da uradim. U sredini zapisujem šta Brain 2.0 (moj unutrašnji Teen Wolf) kaže i savetuje da uradim. Na desnoj strani pišem šta Brain 3.0 (moj unutrašnji mudrac) kaže i savjetuje da uradim. Jednom kada bude na papiru, postaje očiglednije da mi Brain 3.0 daje najbolji savjet za dalje.
- Povežite se s većom svrhom i idite malim koracima ka njoj
The Upside of Stress Kelly McGonigal dijeli istraživanje o tome kako ljudi transformišu stres i anksioznost u odgovor na izazov tako što vide veće značenje i društvenu svrhu za podnošenje nevolja. Preoblikovanje anksioznosti na ovaj način uključuje korisne biološke mehanizme, kao što je reagovanje, težnja i prijateljstvo, koji omogućavaju ljudima da iskoriste energiju oslobođenu kaskadom stresa za poboljšanje performansi i koncentracije pod pritiskom, za izgradnju društvene podrške i jačanje odnosa, i da pozitivno utiče na širu zajednicu. Da biste saznali više, preporučujem da pročitate McGonigalovu knjigu.
Kada meditiram o svojim osjećajima anksioznosti, vidim da je ono što zaista pokreće moju nevolju želja za većom kontrolom i predvidljivošću. U suštini, postajem uznemirena kada sumnjam u to zašto bih nešto trebala da uradim, u svoju sposobnost da odgovorim na izazove i spremnost drugih ljudi da mi pomognu i da me podrže. Zato pomažem svom umu da prihvati da su neizvjesnost i nepredvidivost utkani u život i da poveže izazov s većom svrhom. Osim toga, pokušavam zapamtiti da su kroz historiju ljudska bića u svim kulturama pronalazila unutrašnju snagu da se suoče sa izazovima i podržavaju jedni druge kroz veoma teške tranzicije.
Također smatram korisnim koristiti ovaj citat Nelsona Mandele kao mantru: “Neka vaši izbori odražavaju vaše nade, a ne vaše strahove.” Ovaj citat mi pomaže da preusmjerim svoju pažnju sa svoje anksioznosti da se fokusiram na usklađivanje svojih izbora s rezultatima koje želim. Sada kada se osećam anksiozno, vidim to kao signal da mi je zaista stalo do nečega. Zatim razmišljam o tome zašto mi je to važno i zašto je vrijedno riskirati da nešto učinim čak i ako je ishod neizvjestan i nepredvidiv. Zatim identifikujem radnje pod mojom kontrolom i uticajem koje mogu da preduzmem dok prihvatam da je stvarni ishod van mojih ruku. Vjerujem da će se to, ako je zamišljeno da bude, odvijati i da ću, čak i ako stvari krenu drugačije, i dalje rasti kroz iskustvo. Dajem sve od sebe da vjerujem da će me, šta god da se desi, svemir povezati sa ljudima koji će mi pomoći da napravim put. Napravim skok vjere i veliki udah, a zatim istupim naprijed, korak po korak.
Kad god se osjećate anksiozno, eksperimentirajte s ovim tehnikama kao alatom za upravljanje anksioznošću. Vjerovatno ćete otkriti da su u različitim situacijama neki od ovih alata efikasniji od drugih. Konačno, vaš mozak je jedinstven pa slobodno prilagodite ove vježbe kako bi bolje funkcionirale s funkcioniranjem vašeg mozga.
Članak 10 Effective Methods to Soothe an Anxious Brain autora Duea Quacha, preveden je s portala Mindful Leader.
