Moderna nutricionistička nauka stara je tek stotinjak godina, pa nije iznenađujuće što smo stalno zbunjeni novim i suprotstavljenim informacijama o tome što unosimo u svoje tijelo. U svijetu u kojem se službeni prehrambeni savjeti često mijenjaju, a online mišljenja su glasna i često neutemeljena, pitamo osam stručnjaka za hranu i piće da razbiju zablude i kažu istinu.
Šta je istina o kafi?
“Iznenađuje me što ljudi i dalje misle da je kafa štetna”, kaže dr. Astrid Nehlig, direktorica istraživanja francuskog medicinskog istraživačkog instituta Inserm i jedna od vodećih svjetskih istraživača kafe, zdravlja i funkcije mozga. Kada je počela da istražuje kafu prije 30 godina, često je nailazila na proizvođače koji su bili nervozni da bi se moglo utvrditi da su njihovi proizvodi štetni. “Ali u posljednjih 10-15 godina postignut je veliki napredak.”
Dakle, šta sada znamo? “Kafa sadrži više od 1.000 jedinjenja, tako da ne radi se samo o kofeinu”, kaže Nehlig. “Povećava budnost, ali istovremeno nas opušta. Fokusira i povećava pažnju, ali sprečava san, posebno ako pijete previše ili prekasno.” Nismo svi jednaki na ovom polju: kofein cilja na receptore adenozina u našem mozgu, ali polovina nas je imuna na ovaj efekat – što objašnjava sve one ljude koji piju espresso nakon večere i onesvijeste se u 11 sati. “Takođe je povezano sa akumulacijom kofeina tokom dana, što je povezano sa načinom na koji metaboliziramo kofein – u jednoj grupi populacije kofein se nakuplja u tijelu, dok druga grupa ga vrlo brzo eliminiše.”
Nehlig dodaje: “Kafa je često optuživana da je štetna za zdravlje srca. Ali sada imamo globalna istraživanja koja pokazuju da kafa štiti od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i koronarne bolesti srca, te smanjuje smrtnost povezanu sa kardiovaskularnim problemima.” Nehlig kaže da postoje i jasni dokazi da kafa štiti od dijabetesa tipa 2, bez obzira na tjelesnu masnoću; definitivno štiti od Parkinsonove bolesti i gotovo sigurno od kognitivnog pada općenito. Kafa ne povećava naš rizik od raka. “Neutralna je ili čak zaštitna kod nekih vrsta raka, poput jetre, debelog crijeva, endometrijuma i nekih hormonski nezavisnih karcinoma dojke.” Još uvijek nije poznato zašto je to tako; Nehligova pretpostavka je da je to povezano sa nizom antioksidansa u kafi.
Međutim, ovo nije dozvola da popijete što više flat white-a, jer kofein može biti problem. “Istraživanja pokazuju da odrasli ne bi trebali unositi više od 400 mg kofeina dnevno, što je 4-5 malih šolja, i ne više od 200 mg u jednom trenutku.” (Kafe iz lanaca kafića mogu sadržavati i do 300 mg u velikom serviranju.)
“Kod nekih ljudi kofein će izazvati anksioznost ili pogoršati simptome anksioznosti”, kaže Murray Carpenter, autor knjige Caffeinated: How Our Daily Habit Hooks, Helps and Hurts Us. “Neki koji zaista pate od anksioznosti nikada nisu eksperimentisali sa eliminacijom ili minimiziranjem kofeina.” (Moja je anksioznost bila toliko loša da sam morao da odustanem od kofeina tokom najgoreg perioda pandemije 2020. Još mi nedostaje.) Kofein takođe pogoršava nesanicu. “U oba scenarija, mislim da je važno da ljudi eksperimentišu sa promjenom svojih navika konzumiranja kofeina i vide šta poboljšava”, kaže Carpenter. To neće biti čarobni štapić za sve. “Ali ako ne eksperimentišete, nećete znati.”
Da li su alternativna “mlijeka” bolja za nas od mlijeka?
“Da li su biljna mlijeka visoko prerađena hrana? Da: jesu”, kaže dr. Duane Mellor, registrovani dijetetičar, portparol Britanskog udruženja dijetetičara i viši nastavnik na Aston Medical School. “Postoji ogroman zeleni i zdrav halo oko biljnih namirnica, što nije nužno zasnovano na sastavu samih namirnica. Da li znamo da su isti ishodi vjerovatni za ljude koji jedu druge visoko prerađene namirnice, poput puno sendviča sa slaninom? Još ne.”
Kako Mellor ističe, istraživanje još nije provedeno, ali će također biti teško analizirati, jer ljudi koji konzumiraju zamjene za biljno mlijeko mogu težiti dijeti sa manje drugih visoko prerađenih proizvoda (iako su ultra-prerađeno meso i zamjene za sir područje rasta), i mogu dijeliti druge demografske karakteristike koje ih svrstavaju u općenito zdravije grupe. “U redu je ako ih želite koristiti za izbjeljivanje kafe, ali se ne bih oslanjao na njih kao glavni izvor ishrane”, kaže on. Mellor bi radije da ljudi biraju, na primjer, prirodne veganske deserte, a ne gotove deserte napravljene sa biljnim zamjenama za mlijeko.
“Malo se previše oslanjamo na mliječne proizvode kao izvor proteina”, kaže Mellor, ali rješenje možda nisu biljne zamjene, koje, osim soje, ionako ne sadrže puno proteina – bademovo mlijeko može sadržavati samo 2% orašastih plodova, što daje samo 1 g proteina na 100 ml, slično kao ovseno, dok kravlje mlijeko sadrži oko 3,5 g proteina na 100 ml. Većina alternativnih mlijeka sadrži dodatne hranjive tvari kako bi oponašala one u kravljem mlijeku (iako obično ne jod koji uglavnom dobijamo iz mliječnih proizvoda), ali organska biljna mlijeka rijetko su obogaćena.
Šta je sa emulgatorima i stabilizatorima u zamjenama za mlijeko, za koje neki naučnici misle da bi mogli destabilizirati bakterije u crijevima? “Dokazi još nisu jaki”, kaže Mellor. Mnogo namirnica prirodno emulguje, poput žumanca i senfa, tako da nisu inherentno loše. “Ali postoje neki sintetički koji – možda zato što su sintetički – mogu ometati crijevnu mikrobiotu, što onda ima teoretski utjecaj na zdravlje. Ljudi se malo brinu zbog stabilizatora kao što su karagenan (iz morskih algi) i ksantan guma (iz fermentiranog šećera). Kada ekstrahujete ova jedinjenja i stavite ih u prehrambeni proizvod, da li se ponašaju drugačije nego kada su u prirodnoj hrani? Ne znamo. Sve je teoretsko.”
Da li je zaista dobro izbjegavati zasićene masti iz mliječnih proizvoda?
“Glavni izvor zasićenih masti u britanskoj prehrani su pečena dobra – pite, keksi i kolači – a ove prerađene namirnice, koje su bogate mastima, rafiniranim ugljikohidratima i soli, mogu biti veći problem od mliječnih proizvoda. Neke zasićene masti jedinstvene za mliječne proizvode zapravo mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti: fermentirani mliječni proizvodi poput nezaslađenog jogurta i neki sirevi vjerovatno smanjuju rizik, mlijeko je neutralno, a maslac možda malo povećava.”
Ako biljne zamjene za mlijeko nisu sjajne s nutritivnog stanovišta, šta je s drugim vrstama mlijeka?
Koze i ovce laktiraju kraće od krava, što znači da je potrebno više potomaka da bi se proizvelo mlijeko – što podiže još više etičkih i održivosti pitanja nego što to već čini kravlje mlijeko. Za neke ljude, kozje i ovčje mlijeko čini se lakšim za probavu. “To je kontroverzno područje, ali ovčje i kozje mlijeko imaju manje ili nimalo A1 beta-kazeina, za koje se tvrdi da ih čine lakšim za probavu. (Ovo je različito od laktoze – svi sadrže laktozu.) Ali dokazi iz studija nisu podržavajući.”
“Bitno je da ljudi osiguraju da dobijaju adekvatne izvore važnih mikronutrijenata”, kaže profesorica Barbara Ryan, gastroenterolog, klinička profesorica gastroenterologije na Trinity College Dublin i jedna od stručnjaka za crijeva. Preporučuje uzimanje vitamina D za zaštitu zdravlja kostiju, bez obzira na konzumaciju mliječnih proizvoda. “Dijagnosticirali smo mlade žene u tridesetim i četrdesetim godinama s osteoporozom kao rezultat isključivanja mliječnih proizvoda u dvadesetim godinama i ne osiguravanja da dobijaju dovoljno kalcija iz drugih izvora. Par trudnoća, praćenih dojenjem, povećalo je njihovu potrebu za kalcijem, a to jednostavno nije bilo zadovoljeno njihovom prehranom.”
Da li je crno vino prihvatljivo lice alkohola?
“Nema dobrih dokaza da je crno vino dobro za vas”, kaže profesor Sir Ian Gilmore, specijalista za jetru i predsjednik Alcohol Health Alliance UK. Originalna tvrdnja da bi to moglo biti djelomično je zasnovana na resveratrolu, polifenolu u vinu koji može biti povezan sa dobrim zdravstvenim ishodima, posebno kardiovaskularnim – ali u količinama daleko većim od onih koje se nalaze u nekoliko čaša rioje. “Terapeutska količina resveratola mogla bi se naći samo u litrama crnog vina”, kaže Gilmore.
“Često to dolazi iz studija na miševima”, kaže dr. Sadie Boniface, šefica istraživanja u Institutu za alkoholna istraživanja. “Daju miševima zaista visoku dozu polifenola, što bi moglo biti ekvivalentno 100 boca vina odjednom. Polifenoli nisu jedinstveni za crno vino: nalaze se u borovnicama i drugom tamnom voću, tako da nema smisla reći da morate piti crno vino da biste dobili zdravstvene prednosti. Znamo da alkohol uzrokuje oko 200 zdravstvenih stanja: ne možete piti da biste dobili koristi, a da pritom ne povećate rizik od drugih vrsta bolesti.” Svjetska federacija srca objavila je sažetak istraživanja i politički dokument u januaru koji je pokazao da alkohol definitivno nije dobar za kardiovaskularno zdravlje.
Još jedan razlog za postojanost ovog mita povezan je sa načinom na koji se ne-piju i umjereni pijanci porede u nekim istraživanjima (ponekad tiho finansiranim od strane industrije alkohola). “Postoji ideja da je umjereno pijenje dobro za vas i da živite duže nego ako uopće ne pijete”, kaže Boniface. “Ali najbolja istraživanja detaljno analiziraju druge aspekte života ljudi i otkrili su da nije umjerena količina crnog vina dobra za vas, već druga ponašanja u vezi sa zdravljem. Dakle, možda imate dobru ishranu i životne okolnosti – ne živite u siromaštvu, ne udišete puno zagađenja – i ta ponašanja i načini života se grupišu kod ljudi koji su umjereni pijanci: to su ljudi koji žive zdraviji život. Zato žive duže. A ne zato što postoji slatka tačka u pogledu koliko alkohola treba da pijete.”
A kako se porede sa apstinentom? “Oko jedne petine odraslih ne pije, i postoji mnogo istraživanja koja pokazuju da su oni u prosjeku u lošijem zdravstvenom stanju od ljudi koji umjereno piju. Možda imaju drugo zdravstveno stanje ili su na lijekovima koji bi mogli da utiču na alkohol, ali ti ljudi imaju tipično lošije zdravstvene ishode u prosjeku. Dakle, umjereni pijanci onda umjetno izgledaju zdraviji.”
Ni Gilmore ni Boniface ne žele da izgledaju kao moralisti. “Ne zagovaram da svi budu potpuno suzdržani”, kaže Gilmore. “Siguran sam da stručnjaci za javno zdravlje piju alkohol”, kaže Boniface. “Postoji više socijalno-kulturna strana alkohola, činjenica da ljudi uživaju u piću i da je to veliki dio našeg društva i načina na koji se družimo. Te druge strane ne bi trebalo zanemariti. Ali niko ne bi trebao da pije jer misli da je to dobro za njega”, dodaje ona.
Za Gilmora, poruka javnog zdravlja o alkoholu nije u potpunosti o pojedincima, već o smanjenju opšteg tereta na NHS. “Ljudi misle da najviše štete dolazi od ljudi koji piju dvije boce džina dnevno, ali zapravo većina se dešava među ljudima koji piju 20-40 jedinica alkohola sedmično – jer ih ima toliko.”
Da li je crveno meso zaista toliko loše za nas?
“Crveno meso je postalo negativac”, kaže Rob Percival, autor knjige The Meat Paradox: Eating, Empathy and the Future of Meat, šef istraživanja politika u Soil Association i stručnjak za politiku mesa. “A piletina i bijelo meso su dobili slobodan prolaz, zajedno sa biljkama. Ali postoje nijanse u nauci koje se često ne komuniciraju u štampi i gube se u debati na društvenim mrežama”, kaže on.
Neka opservaciona istraživanja su zaista sugerirala da je crveno meso povezano sa raznim bolestima povezanim sa načinom života (meta-analiza objavljena 2021. godine, na primjer, pronašla je korelaciju između konzumiranja crvenog mesa i širokog spektra karcinoma), “ali ta istraživanja su pronašla tu povezanost više u populacijama koje konzumiraju visoko prerađenu, zapadnjačku dijetu”. Plus, mnoga istraživanja grupišu crveno meso sa prerađenim mesom, iako su to vrlo različite namirnice.
“Raspletanje uloge mesa u odnosu na druge faktore je zapravo prilično komplikovano”, kaže Percival. “Postoji niz dokaza koji pokazuju da ako jedete zdravu svejednu ishranu sa puno biljaka, onda se ta povezanost poništava: crveno meso ne doprinosi preranoj smrtnosti. Ukupna slika izgleda da je crveno meso može igrati korisnu ulogu u rješavanju nedostataka mikronutrijenata [kao što su cink, vitamin B12 i kalij]. To nije negativac kako se predstavlja, posebno u vezi sa rakom. Svjetska zdravstvena organizacija je utvrdila da postoji dobar skup dokaza koji povezuju prerađeno meso sa većim rizikom od raka, i nešto labaviji skup dokaza koji ga povezuju sa crvenim mesom, ali su priznali da crveno meso može igrati zdravu ulogu u ishrani i da postoje nejasnoće u nauci.”
Što je manje nejasno je pitanje količine. NHS kaže da je dijeta bogata crvenim (i prerađenim) mesom ako jedete više od 90 g dnevno, i da smanjenje na 70 g (u prosjeku tokom sedmice) predstavlja manji rizik, zajedno sa sedmičnim bezmesnim danima. Sedamdeset grama može biti manje nego što mislite: 490 g (70 g x 7 dana) znači da u jednoj sedmici možete pojesti samo jedan odrezak (225 g), dvije svinjske kobasice (140 g) i četvrtinu pakovanja mlevenog mesa (125 g); ne mnogo za prosečnog ljubitelja mesa.
Trebamo li smanjiti unos ugljikohidrata?
“Ugljikohidrati su sastavljeni od jednostavnih šećera ili lanaca šećera i glavni su izvor energije”, kaže Elaine McGowan, klinička dijetetičarka, koautorica knjige Šta svaka žena treba da zna o svom crijevu i druga polovina Gut Experts. “Jednostavni šećeri sadrže glukozu koja se brzo apsorbira iz crijeva u krvotok. Ova nagla navala glukoze uzrokuje porast insulina, što zauzvrat dovodi do toga da se višak glukoze unosi u ćelije tijela. Ćelije generalno ne trebaju ovu naglu navalu glukoze za neposrednu upotrebu, pa se glukoza skladišti, a neki se pretvara u masti.” Zbog toga su ugljikohidrati povezani s porastom nivoa gojaznosti, kao i bolestima kao što je dijabetes tipa 2. Ali to ne znači da su svi ugljikohidrati loši (gotovo nijedna hrana nije potpuno dobra, niti potpuno loša; sve zavisi od toga koliko je jedemo). Umjesto toga, mogli bismo ograničiti jednostavne ugljikohidrate – “bijele” namirnice, uključujući bijele žitarice, hljeb, krekere, brašno, šećer, kekse, kolače, slatkiše, sokove i zaslađena pića – i umjesto toga jesti složene ugljikohidrate, koji se nalaze u povrću, voću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama. “Složeni ugljikohidrati sastavljeni su od dugih, razgranatih lanaca šećera koji zahtijevaju dosta vremena za probavu u tankom crijevu. Šećeri se mnogo sporije apsorbuju u krvotok. Kao rezultat toga, nivo insulina ne raste brzo i šećer se unosi u ćelije tijela na kontroliran način, više u skladu s njihovim energetskim potrebama, tako da se manje šećera pretvara u masti ili skladišti na druge načine. Složeni ugljikohidrati su bogati vlaknima, niskokalorični, vrlo zasitni, hrane crijevnu mikrobiotu i sadrže važne vitamine i minerale.” Kao i kod svega, umjerenost je ključna. “Jedan potencijalni nedostatak koji vidimo je da neki ljudi sada jedu previše vlakana (preporučena dnevna količina je 20-35 g dnevno) i ovo može izazvati probavne smetnje.”
Tekst Je li kafa stvarno toliko loša, a crno vino dobro? Rješavamo najveće mitove o hrani preveden sa portala The Guardian.
