Ako je vaš cilj dodavanje vježbanja vašim jutarnjim satima, evo nekoliko načina da izgradite i držite se rutine jutarnjeg vježbanja.
- Promijenite način razmišljanja. Prije nego što možete napraviti stvarni napredak u tome da postanete osoba za jutarnje vježbanje, prvo se morate suočiti sa onim što vas sputava. Isprobajte kognitivno restrukturiranje — proces koji će vam pomoći da preoblikujete svoje misli i promijenite način razmišljanja.
- Pripreme, pripreme, pripreme. U nedjelju prije početka sedmice, isplanirajte sve što želite da postignete ujutro, procijenite koliko dugo svaki zadatak traje, a zatim idite unatrag kako biste odredili šta trebate učiniti prethodne noći i u koje vrijeme treba da se probudite.
- Uđite u jutro s lakoćom. Sastavite sve što vam je potrebno za trening prethodne noći. Koristite alarm zasnovan na svjetlu za mirnije buđenje. I odvojite vrijeme da sjedite u tišini i zamislite svoj najbolji mogući jutarnji trening.
- Neka vaš trening radi za vas. Ako se ujutro mučite da budete aktivni, razmislite o vrstama pokreta i okruženja koje odgovaraju vašim potrebama. Najvažnije je da nađete nešto u čemu uživate i da ćete se radovati ustajanju iz kreveta svakog jutra.
- Nagradite se odmah. Važno je pronaći suštinske i trenutne nagrade koje vas mogu motivirati. Zapitajte se: Kako se osjećam zbog vježbanja? Kako se osjećam kada preskočim trening? Zapišite svoje odgovore kako biste im se mogli vratiti kada vam zatreba motivacija.
- Razmišljajte dugoročno. Prije nego što se prekorite što ste propustili trening (ili čak nekoliko), odmaknite se i razmislite o svom kretanju u proteklom mjesecu, a ne samo u protekloj sedmici. Ako većina vaših dana uključuje određeni nivo fizičke aktivnosti, na pravom ste putu.
U teoriji, oduvijek sam bila osoba za “jutarnje vježbanje”: slušala sam inspirativne TED govore o prednostima vježbanja, čitala članke o tome zašto je kretanje prije posla bolje za vaš mozak i provela bezbroj večeri zalijepljenih očiju na jutarnje trening rutine na YouTube video zapisima, obećavajući da ću trčati dok sunce izlazi baš kao i ti vlogeri.
Ali kada se moj alarm oglasi u 6 ujutro, moji ciljevi rijetko postaju stvarnost. Umjesto da skočim iz kreveta spremna da se uhvatim u koštac s teškim treningom, obično šest puta odložim telefon, navučem nešto bolju od pidžame WFH odjeću i otvorim laptop.
Ovaj ciklus idealiziranja “zdravog” jutra, neispunjenja očekivanja i stida zbog toga, frustrira me godinama. Ali sada uživam i uglavnom se držim jutarnje rutine vježbanja. Razbijanje obrasca zahtijevalo je mnogo rada – pročitala sam bezbroj studija, konsultovala se sa svojim aktivnim prijateljima, pa čak i radila sa terapeutom – ali isplatilo se. Ako ste na istom putovanju, evo nekoliko savjeta koje sam naučila tokom godina o tome kako izgraditi i pridržavati se jutarnje rutine vježbanja.
Promijenite način razmišljanja.
Prije nego što možete napraviti stvarni napredak u tome da postanete osoba za jutarnje vježbanje, prvo se morate suočiti sa onim što vas sputava. Kada sam sa svojim terapeutom razgovarala o svojim jutarnjim problemima s vježbanjem, pomogla mi je da shvatim da su moji izazovi ukorijenjeni u onome što psiholozi nazivaju kognitivnim distorzijama: negativnim mentalnim filterima ukorijenjenim u “pogrešnom ili netačnom razmišljanju, percepciji ili vjerovanju”.
Svi doživljavamo kognitivne distorzije i one često podstiču našu anksioznost. Moje zvuče ovako:
- Jednostavno nisam u formi i nikada neću biti.
- Ako se ne znojim puno dok vježbam, to se ne računa.
- Ja sam mnogo lošija u ranom buđenju od svih ostalih.
- Vježbam nekoliko jutara, ali bih trebala biti aktivna svaki dan prije posla.
Mnogi ljudi smatraju da je korisno raditi sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako bi ponovno procijenili beskorisne kognitivne filtere, ali svako može započeti preoblikovanjem svojih misli. Američko psihološko udruženje (APA) ovaj proces naziva kognitivnim restrukturiranjem.
Kognitivno restrukturiranje uključuje:
- Prepoznavanje situacije koja vas trenutno uznemiruje
- Navođenje najneugodnijeg osjećaja koji osjećate u datoj situaciji (krivica? strah? ljutnja?)
- Određivanje misli koja leži u osnovi tog osjećaja
- Pažljivo i objektivno procijenjivanje tačnosti svoje uznemirujuće misli
- Odlučivanje, na osnovu svih dokaza koje ste naveli, da li je misao tačna ili ne
Evo primjera:
- Uznemirna sam jer se osjećam kao da nisam u formi i da nikada neću biti.
- Najviše uznemirujući osjećaj koji imam u vezi s ovom mišlju je sram.
- U osnovi ovog osjećaja je ideja da nisam dovoljno dobra osoba jer sam uvijek bila nesposobna.
- Kada procjenjujem ovu misao, nalazim više činjenica koje osporavaju njenu tačnost. Prvo, zapravo ne vjerujem da fizička forma nekoga čini boljom osobom od drugih. Također nisam uvijek bila „nesposobna“ – bila sam aktivna kao mlada devojka, ali na načine koje ne priznajem često. (Svuda sam vozila bicikl. Plivala sam u komšijskom bazenu. Voljela sam da se igram u džungli u školi.) Također sam dokazala da sam sposobna da rastem, jer sam pokušavala da izazovem sebe i fizički i psihički u mom odraslom životu. (Probala sam razne vrste vježbi, uključujući vožnju bicikla, pilates, powerlifting.)
- Pretpostavljam da ovo nije bila baš tačna misao. Sada mogu ići naprijed s drugačijim načinom razmišljanja.
Dok identifikujete, procjenjujete i preoblikujete negativne mentalne filtere, možda ćete primijetiti da su vaše misli manje uznemirujuće. Ovaj proces je potrajao, ali mi je pomogao da shvatim namjere koje stoje iza moje želje da razvijem jutarnju rutinu vježbanja. Nakon što sam restrukturirala svoje misli, uspjela sam usvojiti uravnoteženiji pristup jutarnjem vježbanju. Taktika koju sam koristila nakon toga je imala mnogo manji napor, ali je i dalje bila veoma isplativa.
Pripremite, pripremite, pripremite.
Kada počnete da mijenjate način razmišljanja, važno je da se svakodnevno pripremate za uspijeh. Kada sam počela da vježbam ranije u toku dana, shvatila sam da su mi jutra bila puna odluka – odabira odjevnih predmeta, odabira vrste vježbanja, odlučivanja da vježbam kući ili idem u teretanu. Zbog toga sam se osjećala toliko preplavljeno da bih nekoliko dana odustala prije nego što sam uopće počela.
Moj prijatelj, koji radi u konsaltingu i trenira kao powerlifter, dao mi je nekoliko korisnih savjeta: U nedjelju prije početka sedmice, isplanirajte sve što želite da postignete ujutro, procijenite koliko dugo svaki zadatak traje, a zatim radite unatrag da odredite šta trebate učiniti prethodne noći i u koje vrijeme trebate da se probudite.
Kada sam sve izračunala, shvatila sam da mi je potrebno oko dva sata da sve obavim ujutro, što je značilo da moram biti budna do 6 ujutro i zaspati do 22 sata. U to vrijeme sam išla na spavanje oko 23:30, što je objasnilo moj jutarnji umor.
Ako i vi, poput mene, želite da prilagodite svoju rutinu spavanja, Rafael Pelayo, MD, klinički profesor na Klinici za poremećaje spavanja Stanford i Medicinskom fakultetu Univerziteta Stanford u Kaliforniji, preporučuje da to učinite u koracima od najviše 15 minuta svakih nekoliko dana.
Dočekajte jutro s lakoćom
Nekada sam vjerovala da rani jutarnji treninzi moraju biti intenzivan početak dana – probuditi se uz glasan alarm, skočiti iz kreveta i pustiti muziku u teretani. Ali čak i kada se dobro naspavam, ne budim se s beskrajnom energijom, a intenzivno jutro me često više ostavlja pod stresom nego energijom.
Istraživanja pokazuju da stres umanjuje naše napore da budemo fizički aktivni, pa sam počela tražiti bolje načine za olakšanje dana. Kako bih eliminirala jutarnji napor odlučivanja, noć prije sam počela pripremati sve što mi je bilo potrebno za trening (i nakon treninga). Odložila sam odjeću i opremu za vježbanje, pripremila doručak i kafu nakon treninga i okačila svoju radnu odjeću.
Za smirenije buđenje, zamijenila sam alarm na telefonu za budilnik sa svjetlom, koji može poboljšati kvalitet sna i učiniti buđenje nešto nježnijim. Konačno, pijuckajući kafu, mirno sam sjedila, zatvorila oči i zamišljala najbolji mogući jutarnji trening. Coach performansi dr. Barbara Koks kaže da ova tehnika vizualizacije pomaže ljudima da „osjete“ osjećaj postignuća i čak može povećati motivaciju.
Neka vaš trening radi za vas.
Ako je pridržavanje rutine vježbanja i dalje izazov uprkos vašim najboljim naporima, možda je vrijeme da preispitate vrste vježbi koje radite.
Zapitajte se: “Da li moji treninzi rade za mene?” Kada sam sebi prvi put postavila ovo pitanje, svaki dan sam dizala teške utege u teretani. Nakon razmišljanja, shvatila sam da ova aktivnost više nema smisla za mene – imala sam drugačije ciljeve. Željela sam da više izlazim napolje džogirajući u svom lokalnom parku, željela sam da se osjećam fleksibilnije uz dosljednu praksu joge, i željela sam da zamijenim tegove za vježbanje sa više tjelesnih pokreta.
Ako se ujutro mučite da budete aktivni, razmislite o vrstama pokreta i okruženja koje odgovaraju vašim potrebama. Možda već neko vrijeme vježbate sami i želite se pridružiti prijatelju. Možda vam je dosadila vaša rutina u teretani i želite umjesto toga isprobati izazovni čas. Ili ćete možda otkriti da želite naučiti novi sport, poput plesa ili boksa.
Najvažnije je da nađete nešto u čemu uživate da radite i da ćete se radovati ustajanju iz kreveta svakog jutra.
Nagradite se odmah.
Vjerovatno ste već čuli ovaj savjet – svi znamo koliko su važne nagrade za povećanje motivacije i održavanje navika. Ali šanse su da bi vaš sistem nagrađivanja mogao koristiti nadogradnju.
Izazov s većinom rezultata vježbanja je da im je potrebno mnogo vremena da se ostvare. Ali prema Džejmsu Kliru, autoru knjige Atomic Habits, što je nagrada neposrednija, to je navika ljepša. A prema istraživanju Alison Phillips, vanredne profesorice psihologije i direktora laboratorije za zdrave navike na Državnom univerzitetu Iowa, što je nagrada intrinzičnija, to će rutina vježbanja postati automatiziranija.
Ranije sam razmišljala o nagradama mnogo drugačije. Na primjer, držala bih otvorenu karticu na svom telefonu za odjeću koju ću kupiti ako dostignem određenu težinu. Pogledala bih to kad god mi se nije vježbalo da bih pokušala da se motivišem. Isprobala sam i druge metode – nakon sedmicu dana vježbanja svaki dan, nagradila bih se danom da jedem šta god želim. Obično sam se tih dana prejedala i osjećala sam se naduto i fizički neugodno.
Problem sa ovim pristupima? Oni su na kraju ukorijenjeni u toksičnom razumijevanju onoga što znači “biti zdrav” ili “izgledati zdravo”, stav koji se prenosi kroz generacije i prvenstveno je vođen medijima. “Zdravo tijelo” može imati mnogo različitih oblika. Nivo discipline koji sam praktikovala je bio neuravnotežen i vođen samokritikom. Vježbanje sam počela da povezujem sa negativnim osjećanjima.
Da bih se izvukla iz ovih misaonih obrazaca, morala sam da identifikujem neposredne, suštinske nagrade mojih jutarnjih treninga. Počela sam tako što sam identifikovala šta je vježbanje značilo za mene prije i poslije vežbanja. Pomislila sam: „Uvijek sam opuštenija nakon vježbanja. Volim da se osjećam snažno kada vježbam. Um mi je oštriji kada trčim ujutru.” Zatim, dok sam se tuširala nakon treninga, razmišljala sam o tome kako se osjećam: mirno, sretno, puno energije.
Phillips kaže da nam uživanje u ovakvim trenucima može pomoći da vježbu povežemo s dobrim osjećajem, što je neophodno da bismo to učinili rutinom. “Ako se ne osjećate bolje ili ne uživate u vježbanju, radit ćete nešto drugo kada budete primorani da donesete odluku”, dodao je Phillips.
Da biste lakše prepoznali nagrade koje vam odgovaraju, zapitajte se: Kako se osjećam zbog vježbanja? Kako se osjećam kada preskočim trening? Zapišite svoje odgovore kako biste im se mogli vratiti kada vam zatreba motivacija.
Razmišljajte dugoročno
Kako se prilagođavate novim navikama, možete se suočiti s poteškoćama na tom putu, pa je važno vježbati strpljenje i saosjećanje. Očekivati rezultate odmah je recept za katastrofu. Mali neuspjesi kada prvi put počnete mogu vas navesti da se obeshrabrite i prestanete pokušavati.
Iako vam dosljedan raspored može pomoći da steknete naviku vježbanja, ne morate trčati milju ili ići u teretanu svako jutro. Previše bilo čega može biti loše za vaše zdravlje, uključujući i vježbanje. Zato su dani odmora važni. Što se mene tiče, volim iskoristiti dodatno vrijeme ujutro za čitanje i pripremu ukusnog doručka. Razmislite kako biste mogli provesti jutra bez vježbanja radeći nešto u čemu uživate.
Kada je u pitanju zdravlje, važno je razmišljati dugoročno. Prije nego što se prekorite što ste propustili trening (ili čak nekoliko), odmaknite se i razmislite o svom kretanju u proteklom mjesecu, a ne samo u protekloj sedmici. Ako većina vaših dana uključuje određeni nivo fizičke aktivnosti, na pravom ste putu.
Članak „ How I Became a Morning Workout Person “, autorke Stephanie Santos, preveden je sa portala Harvard Business Review.
