“Moram se suzdržati od straha. Strah je ubojica uma. Strah je mala smrt koja donosi potpuno uništenje. Suočit ću se sa svojim strahom. Dopustit ću mu da prođe preko mene i kroz mene. I kada prođe, okrenut ću unutarnje oko da vidim njegovu stazu. Kuda je strah prošao, tamo neće biti ničega. Samo ću ja ostati.”
— Bene Gesserit, “Litanijski obračun sa strahom” iz romana Franka Herberta “Dina”
. . .
Za većinu nas, knjige o tome kako nešto napraviti na našim policama predstavljaju rastući popis obaveza, a ne savjete koje smo slijedili.
Nekoliko bolje poznatih tehničkih direktora iz San Francisca u različitim je periodima od mene tražilo istu uslugu: karticu s napomenama kako izgubiti masnoće na trbuhu. Svi su bili jasni: “Samo mi recite šta tačno trebam raditi i ja ću to učiniti.”
Dao sam im sve potrebne taktičke savjete na jednoj kartici veličine 3×5, unaprijed znajući kakav će biti ishod. Stopa uspjeha bila je impresivna – 0%.
U praćenju savjeta, ljudi su grozni. Čak i najefikasniji ljudi na svijetu često su užasni. Postoje barem dva razloga:
- Većina ljudi nema dovoljno razloga za djelovanje. Bol nije dovoljno bolan. To je nešto što bi bilo lijepo imati, a ne nešto što se mora imati. Nema ‘Harajuku trenutka’.
- Nema podsjetnika. Bez dosljednog praćenja nema svijesti, a bez svijesti nema promjene ponašanja. Dosljedno praćenje, čak i ako nemate znanja o gubitku masnoće ili vježbanju, često će pobijediti savjete svjetskih trenera.
Ali šta je taj svevažan ‘Harajuku trenutak’?
To je svojevrsno bogojavljanje koje nas od misli ‘bilo bi lijepo to imati’ vodi ka ‘to moram! imati’. I ovo se odnosi na gubitak masnoće, na sređivanje finansija, na uređivanje odnosa i na uređivanje života. Bez obzira na to koliko napomena i recepata stručnjaci pružili, većini ljudi će trebati Harajuku trenutak da potaknu samu promjenu.
Chad Fowler to zna.
Chad je generalni partner i CTO u BlueYard Capitalu. Bio je i suorganizator godišnjih konferencija RubyConf i RailsConf, gdje sam ga prvi put susreo. Naš drugi susret bio je u Boulderu u Coloradu, gdje je koristeći svoje iskustvo s hindskim jezikom poučavao ‘primitivne osnove’ Rubya nekome poput mene.
Chad je nevjerojatan učitelj, darovit analogijama, ali me je, u našoj sesiji, omelo nešto što je spomenuo usput. Nedavno je izgubio više od 30 kilograma u manje od 12 mjeseci.
Nije me fascinirala količina izgubljenih kilograma. Fasciniralo me je vrijeme. Više od desetljeća bio je gojazan, a činili se da je promjena došla niotkuda. Nakon što sam sletio natrag u San Francisco, poslao sam mu pitanje putem e-pošte:
Koji su ključni trenuci, trenuci i spoznaje, koji su te naveli da izgubiš više od 30 kilograma?
Htio sam znati koji je to definirajući trenutak, koji razgovor ili spoznaja su ga potaknuli da povuče okidač nakon deset godina uobičajenog poslovanja.
Njegov odgovor sadržan je u ovom postu.
Čak i ako nemate interesa za gubitak masnoće, ključne spoznaje (djelomična potpunost, podaci i pojednostavljivanje među njima) pomoći će vam da se približite gotovo bilo kojem fizičkom cilju — podizanje 200 kilograma, trčanje 50 kilometara, dobivanje 50 kilograma itd. — a primjenjivo je na mnogo više u životu.
Ali hajdemo razgovarati o jednoj očitoj kontradikciji: praćenju kalorija. Redovito kritiziram praćenje kalorija, a uključujem Chadov pristup temeljen na kalorijama kako bih dokazao jednu stvar. ‘Četverosatno tijelo’ nije postojalo kad je Chad gubio svoju težinu, a postoje mnogo bolje stvari koje možete pratiti od kalorija. Ali, bih li preporučio praćenje kalorija kao alternativu praćenju ničega? Možete se kladiti na to. Pratiti bilo šta bolje je od praćenja ničega. Hawthorne efekt se može primijeniti i na sebe.
Ako imate prekomjernu težinu, ako ste vrlo slabi, vrlo nefleksibilni ili vrlo nešto negativno, praćenje čak i srednje veličine, pomoći će vam razviti svijest koja dovodi do boljih promjena ponašanja.
To naglašava ohrabrujuću lekciju: ne morate sve napraviti ispravno. Samo morate biti kristalno jasni u nekoliko pojmova. Rezultati slijede.
Veći dio boldiranja u Chadovoj priči je moj.
Uđimo u Harajuku trenutak Chada Fowlera…
Zašto sam 10 godina sve više gubio formu (počevši prilično nezdravo u prvom redu) samo da bih to sada napokon popravio?
Zapravo se sjećam tačnog trenutka kada sam odlučio nešto poduzeti.
Bio sam u Tokiju s grupom prijatelja. Svi smo otišli u Harajuku da vidimo možemo li vidjeti neku umjetnički odjevenu omladinu i, usto, kupiti neku fabuloznu odjeću, po kojoj je područje poznato. Neki ljudi s nama bili su prilično modno osvješteni i odjeveni i imali su neke specifične stvari na umu koje su željeli kupiti. Nakon što smo nekoliko puta ušli u trgovine i otišli bez ozbiljnog razmatranja kupovine bilo čega, jedan od mojih prijatelja i ja odustali smo i samo čekali vani dok su drugi nastavili kupovati.
Obojica smo lamentirali kako smo nemoderni.
Onda sam se zatekao kako izgovaram sljedeće: “Meni čak nije ni važno što obučem; ionako neću dobro izgledati.”
Mislim da se on sa mnom složio. Ne mogu se sjetiti, ali nije ni važno. Bit je u tome da su, dok sam izgovarao te riječi, one visile u zraku kao kad kažete nešto jako neugodno u bučnoj sobi, ali slučajno uhvatite jedan nasumični trenutak tišine koji se dogodi cijelu noć. Svi vas gledaju kao da ste idiot. Ali ovog puta, ja sam taj koji je sebe kritički gledao. Čuo sam sebe kako izgovaram te riječi i prepoznao sam ih, ne po njihovom sadržaju, već po njihovom tonu beznadnosti. U većini svojih nastojanja, solidno sam uspješna osoba. Odlučim da želim da stvari budu na određeni način, i to napravim. To sam učinio sa svojom karijerom, svojim učenjem glazbe, razumijevanjem stranih jezika i doslovno sve što sam pokušao raditi.
Dugo vremena znam da je ključ početka puta ka bivanju izvanrednim u bilo čemu, jednostavno djelovanje s namjerom da budeš izvanredan.
Ako želim karijeru bolju od prosječne, ne mogu jednostavno ‘plivati nizvodno’ i dobiti je. Većina ljudi radi upravo to: žele ishod, ali ne poduzimaju namjerno usmjerene radnje prema tom ishodu. Ako bi jednostavno nešto učinili, većina ljudi bi pronašla da dobivaju neku verziju ishoda koji traže. To je moja tajna. Prestanite željeti i počnite raditi.
Ipak, bio sam tu, govoreći o vjerojatno najvažnijem dijelu svog života — mom zdravlju — kao da je to nešto nad čim nemam kontrolu. Godinama sam išao nizvodno. Želeći ishod i čekajući da vidim hoće li se dogoditi. Bio sam slab, nemoćan ego koji prezirem kod drugih ljudi.
Ali nekako, kao štreberu u školi kog su uvijek zadnjeg birali za bilo šta, bilo mi je dopušteno da ‘ne budem dobar u sportu’ ili da ‘ne odgovara’ da uđe u ono što sam smatrao svojim inherentnim svojstvima. Konačni rezultat je bio da sam ostao s razumijevanjem sebe kao nepotpune osobe. I iako sam (možda) prekompenzirao tu nepotpunost tako što sam uspio u svakom drugom smislu u kom sam mogao, još uvijek sam nosio tu nemoć sa sobom i vrlo polako i suptilno me iznutra grizla.
Također, iako je istina da ne bih izgledao sjajno u elegantnoj odjeći, površni katalizator koji me napokon natjerao da nešto učinim uopće nije bio površan. Zapravo je izvukao duboko korijenje koje je, mislim, pokretalo važan dio mene gotovo cijeli moj život.
I sada prepoznajem da je to uzorak. U kulturi u kojoj se krećem (programeri računala i tehničari), ova djelomična potpunost nije samo uobičajena, već možda čak i norma. Moj život u posljednje vrijeme dobio je novi fokus: iskopavanje tih loših korijena; rupe koje ne primjećujem u sebi. I sada ih jednu po jednu ispunjavam.
Kada sam jednom započeo s gubitkom težine, cijeli je proces bio ne samo lagan, već i uživanje.
Počeo sam lagano. Samo sam pazio na hranu i opušteno radio kardio trening tri do četiri puta sedmično. Tako sam počeo razmišljati u smislu da svaki dan bude malo bolji od prethodnog. Prvi dan bio je lagan. Svaka vježba bila je bolja od onoga što sam radio prije.
Ako pitate prosječno pretilu osobu: “Ako biste mogli vježbati JEDNU godinu i biti smatrani osobom ‘u formi’, biste li to učinili?” Pretpostavio bih da bi gotovo svako odgovorio entuzijastično: “Pakleno, da!” Problem je u tome što za većinu normalnih ljudi ne postoji jasan put ‘od masti do uredu’ u godinu dana. Za gotovo svakoga, put je tamo i očit ako znate što radite, ali je gotovo nemoguće zamisliti takav ishod tako daleko u daljini.
Najvažnija spoznaja koja me dovela do mogućnosti da nastavim raditi i donositi ispravne odluke bila je upotreba podataka.
Naučio sam o bazalnom metaboličkom indeksu (BMR), također nazvanom metabolizam u mirovanju, i bio sam iznenađen koliko bih kalorija trebao jesti kako bih zadržao istu težinu. Bilo je ogromno. Kada sam počeo gledati sadržaj kalorija hrane koja nije očito loša, osjećao sam kao da bih morao proždrljivo jesti cijeli dan ako želim ostati debeo. BMR mi je pokazao da (1) neće biti teško smanjiti kalorije i (2) da mora da sam pravio VELIKE greške prije kako bih unio te kalorije — a ne male. To su dobre vijesti. Velike greške znače puno niskih plodova.
Sljedeće je bilo učenje da je 4.000 kalorija jednako otprilike jednom kilogramu masti. Znam da je to pojednostavljenje, ali to je uredu. Pojednostavljanje je jedna od sljedećih stvari koje ću spomenuti kao alat. Ali, ako je 4.000 otprilike kilogram masti, a moj BMR čini prilično laganim smanjiti broj kalorija dnevno, odjednom postaje vrlo jasno kako izgubiti puno težine čak i bez vježbanja. Dodajte neke izračune o tome koliko kalorija potrošite, recimo, 30 minuta vježbanja i prilično brzo možete smisliti formulu koja izgleda ovako:
BMR = 2.900
Stvarni unos = 1.800
Kalorijski deficit = BMR – stvarni unos = 1.100
Potrošeno u 30 minuta kardio treninga = 500
Ukupni deficit = kalorijski deficit (1.100) i potrošeno (500) = 1.600
Tako da je to 1.600 kalorija ušteđeno u jednom danu, ili skoro pola kilograma loše težine koju bih mogao izgubiti u jednom danu. Dakle, za veliki okrugli broj, mogu izgubiti 2,5 kilograma u sedmicu i pol, čak i bez previše napora. Kada ste 25 kilograma preteški, postići 10% vašeg cilja tako brzo je realno.
Važna stvar na koju sam aludirao ranije je da su svi ovi brojevi u nekom smislu glupost. Ali to je uredu, i shvaćanje da je to uredu, bilo je jedna od najvećih promjena koje sam morao napraviti. Kada ste 25–30 kilograma prekomjerni (ili, rekao bih, svaki put kada morate napraviti VELIKU promjenu), briga oko malo nepreciznog brojanja unesenih ili sagorenih kalorija će vas ubiti. Činjenica je da normalni ljudi nemaju na raspolaganju alate koji će nam tačno reći koliko energije trošimo ili unosimo. Ali ako ste samo donekle u pravu i, što je važnije, brojevi su orijentacijski ispravni, možete napraviti veliku razliku s njima.
Evo još jednog korisnog pseudonaučnog broja: očigledno je da je gubitak 5 kilograma otprilike jedan konfekcijski broj [XL → L → M]. To je bio OGROMAN motivator. Volio sam donirati odjeću tijekom cijele godine i kupovati bez grižnje savjesti.
Kao štreber, previše lako sam bivao obeshrabren projektima prikupljanja podataka gdje je teško ili nemoguće prikupiti tačne podatke. Treniranje sebe da zaboravim na to napravilo je svu razliku.
Dodatak ovom znanju bilo je osnovno razumijevanje kako metabolizam radi. Evo glavnih stvari koje sam promijenio: doručak u roku od 30 minuta od buđenja i pet do šest obroka dnevno od otprilike 200 kalorija svaki. Kako sam mjerio kalorije? Nisam. Sastavio sam tačan plan obroka za samo JEDAN tjedan, kupio sve sastojke, strogo se pridržavao toga. Od tog trenutka više nisam morao raditi teški posao. Postao sam svjestan nakon samo jedne sedmice koliko otprilike kalorija ima u jednom dijelu različitih vrsta hrane i samo nagađao. Ponovno, pokušajte doslovno brojati kalorije je dosadnp i demotivirajuće. Postavljanje strogog obrasca za sedmicu, a zatim korištenje tog obrasca je održivo i zabavno.
Još nekoliko pojedinačnih savjeta:
Radno mjesto samo postavio tako da mogu pedalirati na ležećem biciklu dok radim. Obavljao sam pravi posao, pisao dijelove knjige “Strastveni programer”, igrao videoigre, razgovarao s prijateljima i gledao smiješne televizijske emisije zbog čega bih se inače sramio jer trošim svoje vrijeme na njih, sve dok sam ostao u svojoj aerobnoj zoni. Znam mnoge kreativne ljude koji mrze vježbanje jer je dosadno. Bio sam i ja u toj skupini (nisam više, to se mijenja kada se uključite u to). Bicikl/stol bio mi je spasitelj.
To, zajedno s mjernim sistemom:
Kupio sam monitor otkucaja srca (HRM) i počeo ga koristiti za SVE. Koristio sam ga dok sam pedalirao kako bih bio siguran da čak i kad se zabavljam igrajući igru, radim nešto korisno za sebe. Ako znate svoje zone otkucaja srca (lako ih je pronaći na internetu), nestaje neodređenost koju osjećaju ne-fitness stručnjaci u vezi s vježbanjem. Trideset minuta u vašoj aerobnoj zoni je dobro vježbanje i sagorijeva masti. Izračunajte koliko kalorija sagorijevate (dobar HRM će to učiniti za vas), i iskustvo postaje zabavno i motivirajuće. Počeo sam nositi svoj HRM kad sam obavljao stvari poput dosadnih kućanskih poslova. Možete brzo očistiti kuću i ozbiljno sagorjeti masnoće. To nije neki BS Montela Williamsa. To je stvarno. Zbog stalne upotrebe HRM-a, uspio sam kombinirati zabavu i vježbanje ili dosadne kućanske poslove i vježbanje, čineći sve to isplativijim i manje vjerojatnim da ću postati lijen i odlučiti to ne raditi.
Izgradnja mišića je, kao što znate, jedan od najboljih načina sagorijevanja masti. Ali štreberi ne znaju kako izgraditi mišiće. I kao što sam već spomenuo, štreberi ne vole raditi stvari za koje ne znaju hoće li uspjeti. Volimo podatke. Cijenimo stručnost. Zato sam unajmio trenera da me nauči što trebam raditi. Mislim da bih mogao otpustiti trenera nakon nekoliko sesija, jer sam naučio ‘prave’ vježbe, ali ostao sam s njom zadnjih godinu dana.
Na kraju, kao što je prijatelj rekao o mojoj teškoći u pisanju o mojim spoznajama za gubitak težine, ključna spoznaja je moj nedostatak konkretnih spoznaja.
Do neke mjere, odgovor je jednostavno “prehrana i vježbanje.” Nije bilo trikova. Koristio sam podatke do kojih svi imamo pristup i jednostavno sam povjerovao biologiji da radi svoje čudo. Dao sam mu probu od 20 dana i izgubio značajnu količinu težine. Još bolje, počeo sam se buditi razmišljajući o vježbanju jer sam se osjećao dobro.
“Bilo je lako.”
. . .
Bilo je lako za Chada zbog njegovog Harajuku trenutka. Pa, hajde da krenemo:
Koji je mali korak koji biste danas mogli poduzeti? Odmah? Sad?
Rijetko ćete imati potpune informacije, i općenito vam nisu potrebne. Često je to izgovor za izbjegavanje nečeg neugodnog. Koga biste danas mogli nazvati ili poslati e-poštu kako biste dobili apsolutni minimum potreban za svoj sljedeći korak?
Koja je cijena vašeg nečinjenja? To je važno. Koliko vas vaš status quo košta, i kako možete učiniti bol kakav dovoljno boli da vas potakne prema naprijed? Obavite ovu vježbu!
. . .
Članak You Don’t Need More How-To Advice — You Need a Beautiful and Painful Reckoning preveden je s portala Tim.Blog
