Mnogo akademskih radova (i naše vlastito iskustvo stvaranja alata za promjenu ponašanja) snažno sugerira da ljudima teško pada promjena ponašanja. Zašto je to tako?
Danas ćemo vam pomoći odgovoriti na to pitanje vodeći vas kroz sedam prepreka koje često ometaju pokušaje ljudi da ostvare promjenu. Također ćemo vam pružiti strategije za suočavanje sa svakom od njih.
Možete primijeniti ova saznanja kako biste promijenili ili kreirali novo ponašanje u svom životu.
U ovom članku fokusiramo se na 7 najčešćih prepreka ličnoj promjeni ponašanja
Prepreka 1: Ne pamtite
Dakle, želite promijeniti svoje ponašanje na neki način. Vrlo je malo vjerojatno da ćete se uključiti u željeno ponašanje ako se ne sjetite toga u pravim trenucima. Naprimjer, ako želite meditirati svako jutro, ali ne postavite podsjetnike da to učinite, možda ćete imati problema s prisjećanjem da meditirate onoliko često koliko biste željeli.
Evo nekih strategija koje vam mogu pomoći da prevladate ovu prepreku:
Postavite podsjetnike oko sebe: Napišite podsjetnik da se uključite u ponašanje i postavite ga u svoj dom ili na bilo koje mjesto gdje možda budete u vrijeme kada biste trebali poduzeti tu radnju.
Naučite koristiti poticaje: Počnite identificirati signale iz okoline koji vas mogu podsjetiti da obavite određeno ponašanje, uključujući doba dana, kontekste ili elemente konteksta. Naprimjer, svaki put kada pospremite krevet ujutro, koristite to kao podsjetnik da sjednete i meditirate barem pet minuta.
Kalendar: Napravite zapise u svom kalendaru kako biste planirali kada ćete prakticirati novo ponašanje. To bi trebao biti kalendar koji često provjeravate ili digitalni koji vas obavještava kada trebate obaviti zakazanu radnju.
Prepreka 2: Ne vjerujete stvarnim ishodima
Manje je vjerojatno da ćete se uključiti u željeno ponašanje ako stvarno ne vjerujete da će vam pomoći postići ishod koji vam je stalo. To se može dogoditi iz različitih razloga, uključujući:
Nedostatak percipirane povezanosti s ciljem: Možda mislite: “Ne vidim kako bi obavljanje ove radnje zapravo moglo pomoći da postignem svoj cilj.”
Nedostatak samopouzdanja: Možda mislite: “Vjerojatno neću uspjeti ako pokušam obaviti ovu radnju.”
Evo nekoliko strategija koje vam mogu pomoći da prevladate ovu prepreku:
Istraživanje dokaza: Potražite dokaze o tome hoće li izvođenje željenog ponašanja vjerojatno dovesti do željenog ishoda. Ako niste uvjereni, razmislite o usredotočenju na drugo ponašanje umjesto na ovo.
Samopromocija: Koristite samoinstrukciju i samopodršku (glasno ili tiho) kako biste podržali akciju. Naprimjer, možete ponavljati frazu “USPIO SAM U TEŽIM STVARIMA PRIJE” glasno deset puta.
Vježbanje: Ako sumnjate u svoju sposobnost uspjeha u ponašanju, vježbajte ga dok ne postane lakše.
Prepreka 3: Ne stavljate ponašanje na prvo mjesto
Čak i ako se sjetite obaviti željeno ponašanje i vjerujete da će vam pomoći postići ciljeve, manje je vjerojatno da ćete se uključiti u njega ako odaberete druge radnje umjesto njega. Postoje razni razlozi zbog kojih možete odabrati raditi nešto drugo, uključujući: iskušenje, neugodnost ponašanja, ometanje i zbunjenost o tome kako to pravilno učiniti.
Evo nekoliko strategija koje vam mogu pomoći da prevladate ovu prepreku:
Povezivanje: Uzmite postojeću naviku koju već imate i dodajte dodatno ponašanje na kraju (npr, nakon što svako jutro završite s pranjem zubi, odmah obavite meditaciju od pet minuta).
Naklonjenost ka zadanoj postavci: Ljudi često ostaju pri onome što je zadana radnja (posebno kada postoji veliki broj opcija za odabir), pa ako je zadano ponašanje vaše željeno ponašanje, možda ćete jednostavno to zadržati.
Nagradite se: Smislite tehniku za nagrađivanje sebe. To može biti fizička nagrada (poput vašeg omiljenog pića) ili psihološka (poput rečenice “odlično obavljeno!”) svaki put kad obavite željeno ponašanje.
Prepreka 4: Ne znate kako izvesti ponašanje
Vrlo je malo vjerojatno da ćete se uključiti u ponašanje ako nemate informacije ili znanje potrebno da ga učinkovito izvedete.
Evo nekoliko strategija koje vam mogu pomoći da prevladate ovu prepreku:
Konsultacije: Dogovorite temeljito savjetovanje sa stručnjakom ili davateljem usluga koji se specijalizira za područje na kojem želite poboljšati. Konsultacija bi trebala uključivati usmenu uputu, demonstracije i štampane materijale, po potrebi.
Društvena povezanost: Povežite se s novim mrežama, s programima mentora, partnerskim sustavima i samopomoćnim grupama.
Mentalna repetitivnost: Mentalno pregledajte, iznova i iznova, korake za izvođenje željenog ponašanja, u situacijama u kojima biste htjeli da se uključite u njega.
Prepreka 5: Nemate potrebne resurse ili dozvole
Manje je vjerojatno da ćete se uključiti u željeno ponašanje ako nemate potrebne resurse za učinkovito obavljanje te radnje. Naprimjer, možda vam nedostaje novca, potrepština, dozvola itd. za njegovo provođenje.
Evo nekoliko strategija koje vam mogu pomoći da prevladate ovu prepreku:
Dostupni resursi: Identificirajte resurse koji vam mogu pomoći da postignete i zadržite svoj cilj, i planirajte kako ćete ih koristiti.
Izbjegavanje mentaliteta oskudice: Kada nam nedostaje nešto važno (npr. novac, hrana, vrijeme), često smo hiper fokusirani na taj resurs na štetu razmatranja veće slike, a to može uzrokovati veći kognitivni teret, što također otežava fokusiranje na druge stvari. Iako ti resursi možda nisu nužno povezani s obavljanjem vašeg željenog ponašanja (npr. odustajanje od duhana ne košta novac; zapravo, dugoročno štedi novac), ipak će vam biti potrebni.
Farmakološka podrška: U nekim slučajevima možda ćete trebati nabaviti lijek koji će vam olakšati izbjegavanje nepoželjnog ponašanja (npr. medicinske opcije za ovisnost).
Prepreka 6: Nemate potrebne vještine i osobine
Manje je vjerojatno da ćete se uključiti u željeno ponašanje ako nemate fizičke sposobnosti, mentalne sposobnosti i vještine potrebne za njegovo izvođenje. Naprimjer, čak i ako neko zna kako koristiti spravu za podizanje utega (kao dio svojeg plana kondicije), možda fizički nije sposoban koristiti stroj ako ima ozljedu ramena.
Evo nekoliko strategija koje vam mogu pomoći da prevladate ovu prepreku:
Modeliranje ponašanja: Neka neko u stvarnom životu demonstrira željeno ponašanje za vas, a zatim ga kasnije oponašajte.
Pomoć u stvarnom vremenu: Dobijte pomoć u stvarnom vremenu ako zapnete prilikom obavljanja željenog ponašanja.
Ocjene zadataka: Ocjenjujte svoje izvedbe svaki put kada se uključite u željeno ponašanje (ili koliko je god to izvedivo), pružajući vam povratne informacije kako biste se mogli poboljšati.
Prepreka 7: Prestali ste održavati navedene uvjete
Vaše željeno ponašanje zahtijevat će održavanje. Nije dovoljno jednom prevladati prepreke, morate nastaviti s njihovim prevladavanjem.
Evo nekoliko strategija koje vam mogu pomoći da prevladate ovu prepreku:
Samopraćenje: Vodite evidenciju o svojoj izvedbi željenog ponašanja (npr. u dnevniku). Mjerenje ponašanja obično utječe na to ponašanje. Naprimjer, ako vodite evidenciju o broju koraka koje napravite svaki dan, vjerojatno ćete napraviti više koraka.
Tehnika WOOP: Ova strategija temelji se na dokazima i osmišljena je kako bi pomogla u postizanju ciljeva i stvaranju pozitivnih promjena u ponašanju. Razvila ju je psihologinja Gabriele Oettingen, a WOOP označava želju, ishod, prepreku i plan (engl, Wish, Outcome, Obstacle, and Plan). To je metoda koja kombinira pozitivno razmišljanje o budućnosti s realnim razumijevanjem prepreka. Zanimljivo je da u jednom od istraživanja koje smo proveli o tome kako učinkovito stvarati dnevne zdrave navike, nismo otkrili da je skupina koja se koristila tehnikom WOOP bolje se pridržavala svojih navika od kontrolne skupine, ali mnoga druga istraživanja su pronašla da je WOOP učinkovit pa ga ipak vrijedi isprobati kako biste vidjeli hoće li vam pomoći.
Članak Barriers that might be preventing you from changing behavior – and what to do about them prevede je s portala ClearerThinking
